Асаны

parighasanaПродолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: "Поза бруска для запирания ворот" или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая :)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины.  Важные нюансы при исполнении: Исходное положение - стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом.  Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию - то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги.  С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки - при наклоне к вытянутой ноге - практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи "падают" вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно - с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги - мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте - другую. Шея, плечи - свободны, "дышат". Выход из асаны - на вдохе.  Духовная концентрация на аджна чакре.

 

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:  Айенгар в "Йога Дипике" пишет:  В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости... Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины."   Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника , колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Опубликовано в Acаны
Среда, 04 Сентябрь 2013 08:18

Уттанастана

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане - позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея -  присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать большеuttanasana и я буду по средам вам рассказывать. :)

Итак, Уттанасана - "УТ" - на санскрите означает "неторопливость", "взвешенность", "интенсивность". Глагол "ТАН" -  означает "вытягивать",

 "удлинять". В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать.  Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать.  Как альтернативный вариант - согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно - не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны , образуют единую плоскость.

Опубликовано в Acаны
Среда, 28 Август 2013 10:42

Дерево - Врикшасана

vrikshasana В 80% случаев с рекламы занятий по йоге на вас будет смотреть человек, стоящий на одной ноге с поднятыми и вытянутыми вверх руками - это поза Дерева. Врикшасана.  Асана считается базовой,  ее начинают исполнять уже на самом первом в жизни занятии йогой. Пожалуй, именно в ней так хорошо можно почуствовать суть йогической практики, ведущей к гармонии и равновесию - как внешнему, так и внутреннему. Как и любой баланс - асана Дерево требует одновременной концентрации и расслабления, высокой степени осознанности к внутренним ощущениям и вытяжению во всем теле. У деревьев, вообще, есть чему поучиться - их стойкости  и устойчивости,  их покою,  их росту, обмену энергией между небом и землей...

Опубликовано в Acаны

 Две асаны - сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как "вытяжение западной стороны тела". Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя - западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам - вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая  асана - Пурвоттонанасана- "вытяжение восточной стороны тела", т.е. передней. 

 

Пашчимотанасана.

pashch

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она "уничтожает все болезни".  Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение - преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок,  тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное -  сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться,  убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

Опубликовано в Acаны
Среда, 07 Август 2013 20:30

Уштрасана

ushtrasana s"Уштрасана" - переводится как "верблюд". Видимо, немало "верблюдов" выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки. 
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени.  Таз встает на одну линию с коленями. Не  стоит слишком далеко "вывешивать" таз за колени вперед - это может создать слишком большое напряжение в пояснице.  Ягодицы остаются в тонусе.  Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант - взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны. 

 

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и  спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Опубликовано в Acаны
Среда, 31 Июль 2013 12:04

Camatkarasana

dancing dogБольше известна эта эффектная асана под западным названием "Дикая штучка" (Wild thing), также встречается менее распространенное - "танцующая собака".  Мне нравится последнее :) 
Асана - антидепрессант - так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)-  в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не "утащит" за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком.  Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке.  Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса. 
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы.  После нескольких вдохов - выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и  повторить  с другой ноги. 

 

ЭФФЕКТ:  Открывает грудную клетку, легкие,  плечевой пояс. укрепляются мышцы рук, бедер,  верхней части спины, раскрывается тазобедренный сустав, увеличивает гибкость позвоночника. Поза показана при утомляемости и депрессиях. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Туннельный синдром запястья, головкружения, высокое артериальное давление, осторожно при слабости рук, жесткой спине. 

Опубликовано в Acаны
Суббота, 07 Декабрь 2013 00:00

Бакасана

bakasanaПознакомьтесь - Бакасана или поза медитирующего журавля. В системе координат Бихарской школы асана имеет название BAKA DHYANASANA, что буквально переводится как поза терпеливого или задумчивого журавля. Да, действительно, при освоении асаны бывает нужно запастись терпением :)

Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся "полочку" положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя "клювом" вперед. Ноги оторвутся от пола.  Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы.  После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх "отрыва от земли" - улучшает самооценку, позволяет поверить в себя :)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность. 

 

Раскрывайте ваши крылья и - в полет!:)

Опубликовано в Acаны
Среда, 17 Июль 2013 21:04

Гомукхасана (коровья морда)

"Го" означает корова, "мукха" - лицо. Асана напоминает однорогую коровью морду с ушами :)
gomukhasana
В некоторых вариациях в асане сидят на скрещеных пятках, но мне ближе вариант, когда таз на полу, пятки завернуты к тазобедренным суставам, коленка оказывается над коленкой, в одну линию. Сцепка за спиной позволяет раскрыть область плеча, подмышки, расправить грудную клетку и дышать ровно и глубоко.  Не самая легкая асана для освоения теми, у кого жесткие тазобедренные суставы и плечи, но зато оооооочень полезная:)  По началу таз можно помещать на небольшую опору - подушку или блок.  Внимание в асане не дыхании, а также в аджна или анахата чакре.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны  10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.


ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Опубликовано в Acаны

vasishth2Васиштха - прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки ("упор лежа") , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот - выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам.  Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений  в ногах, внимание в "ядре" - манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч. 

На первой фотографии показан "средне-началльная" вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант - вынести "верхнюю" ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

Опубликовано в Acаны
Среда, 03 Июль 2013 17:50

Uttana shishosana

Поза щенка.
Еще одна замечательная асана, которую почти каждый раз я включаю в разминочный комплекс в начале класса. Прекрасно вытягивает и освобождает спину, плечи, одновременно тонизирует тело и успокаивает ум.
puppy 
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Исходное положение: "поза стола" или четвереньки - тазобедренные суставы находятся над коленями, плечевые - над запястьями. Оставив бедра по возможности на месте - перпендикулярно полу- прошагать немного ладноями вперед и с выдохом опустить, просесть грудной клеткой к полу, подбородок в идеале касается пола. Если это сложно, то по началу можно подкладывать под подбородок блок или попросту опускать лоб. Задержаться на любое время, минимум 10 вдохов-выдохов. Дыхание глубокое и ровное, следим за расширением грудной клетки, раскрытием плечевых суставов. Поясница тут свободно, "водопадом" стекает вниз, вытягивается. Не забывааем подтягивать пупок к позвоночнику ;)
После позы щенка имеет смысл сделать баласану - позу ребенка - положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе - спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника,  укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание - травма коленей.

 

Будьте здоровы и счастливы! 

 

 

Опубликовано в Acаны
Back to top